Những loại thực phẩm tốt cho người máu nhiễm mỡ

 

Hãy giảm thực phẩm có thành phần chất béo bão hòa cao, gây béo phì và tăng cholesterol. Những thực phẩm có thể làm tăng cholesterol trong máu và dẫn đến bệnh tim. Ví dụ như:

  • Cholesterol: nội tạng động vật

  • Mỡ bão hòa: bơ, sữa nguyên chất, mỡ, kem, thịt đã qua chế biến

  • Chất gây béo phì: bột làm bánh sẵn, margarine

Thêm nữa, cần tránh thực phẩm có chất sodium (thường ở trong muối) để giảm nguy cơ cao huyết áp.

Hướng dẫn người máu nhiễm mỡ cách xem bảng thành phần trên bao bì sản phẩm

Bảng thành phần phần giúp bạn biết được thực phẩm chứa ít chất béo, mỡ bão hòa, sodium và cholesterol. Hình ảnh dưới đây là bảng thành phần của một tô mì. Ví dụ 34% sodium là cao. Nên chọn thực phẩm có ít thành phần sodium, chất béo, mỡ bão hòa và cholesterol.

Hướng dẫn cách chọn thức ăn tốt cho sức khỏe người máu nhiễm mỡ

Những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất, chất xơ & chất dinh dưỡng khác) nhưng thường ít năng lượng (calo). Bởi vậy, để có đủ các chất dinh dưỡng mà bạn cần nên chọn các loại thực phẩm như: rau củ, trái cây, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo/ít béo.

  • Chọn nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm

  • Ăn nhiều loại trái cây và rau quả, chúng giúp bạn kiểm soát cân nặng và huyết áp tốt

  • Những thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chưa được tinh chế, có chứa chất xơ có thể giúp bạn giảm cholesterol trong máu và giúp bạn cảm thấy no, có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng.

  • Ăn cá ít nhất 2 lần một tuần. Dầu cá có chứa các axit béo như omega-3 giúp làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh động mạch vành.

  • Hạn chế ăn các loại thực phẩm và đồ uống chứa lượng năng lượng cao, nhưng lại ít chất dinh dưỡng.

  • Hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, thực phẩm giàu cholesterol và natri

  • Giảm bớt thực phẩm chứa dầu thực vật hydro hóa một phần để giảm chất béo chuyển hóa

  • Thực phẩm giàu cholesterol nên dùng ít hơn 300mg mỗi ngày

  • Kiêng các loại đồ uống và thực phẩm giàu đường

  • Nên dùng ít hoặc không dùng muối trong chế biến. Mục đích là để giảm ít hơn 1500 mg natri mỗi ngày (tương đương 6 g muối)

  • Hãy hạn chế sử dụng rượu bia (có thể sử dụng 1 ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và 2 ly mỗi ngày nếu bạn là nam)

Thực đơn gợi ý cho người mỡ máu cao

Vận động thế nào để giảm mỡ máu?

Một sai lầm đó là suy nghĩ nếu vận động với cường độ càng mạnh, càng đổ nhiều mồ hôi, càng thở mệt… tức là tác dụng giảm mỡ trong máu càng nhiều. Trái ngược lại, loại vận động với cường độ nhẹ lại giúp cơ thể tiêu hao mỡ được nhiều và tốt nhất. Bởi khi vận động với cường độ nhẹ, cơ thể có đủ oxy, các axit béo bị oxy hóa được cơ bắp sử dụng trở thành năng lượng tiêu hao. Vận động nhẹ nhàng như là các hoạt động: đi bộ nhanh, chạy chậm, đi xe đạp chậm…

Khi bạn vận động nhẹ nhàng trong thời gian dài, kết quả giảm mỡ có thể lên tới 80%. Cùng thời gian đó, nếu cường độ vận động vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ khoảng 50%. Nếu bạn vận động với cường độ mạnh thì sự tiêu hao mỡ chỉ 15-20%.

Khi vận động thì cần đều đặn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít thở sâu.

Chế độ sống cho người mỡ máu cao

  • Tập thể dục thường xuyên mỗi ngày, tối thiểu là 30 phút. Việc này giúp giảm cholesterol trong máu và phòng chống những cơn đau tim và đột quỵ. 

  • Nói không với thuốc lá. Nếu bạn cai thuốc, nguy cơ bệnh mạch vành của bạn sẽ giảm trong 1 năm trở đi và sẽ trở lại mức bình thường sau một thời gian

  • Duy trì cân nặng lý tưởng. Nếu bạn đang thừa cân hãy lên kế hoạch giảm cân. Kết hợp cùng chế độ ăn giảm muối để giảm nguy cơ tăng huyết áp. Bởi tăng huyết áp là yếu tố hàng đầu gây đột quỵ và các bệnh tim mạch. 

  • Hãy theo dõi các chỉ số sức khỏe. Thường xuyên kiểm tra các chỉ số mỡ máu, huyết áp, đường huyết, BMI…

  • Hạn chế rượu, bởi uống rượu quá mức có thể làm tăng huyết áp và cân nặng của bạn.

  • Giải tỏa stress. Stress được xem là yếu tố nguy cơ trực tiếp bệnh tim mạch và đột quỵ, bên cạnh các yếu tố khác như hút thuốc lá, uống nhiều rượu và ăn chế độ ăn không mạnh khỏe.

Trên đây là những lời khuyên về dinh dưỡng & vận động giúp bạn giảm mỡ máu hiệu quả và bảo vệ sức khỏe. Chúc bạn thực hiện thành công. Đừng quên theo dõi các bài viết hấp dẫn về sức khỏe trên Hà Lâm Pharma nhé!